Znudziło Ci się już standardowe wyciskanie sztangi na ławce poziomej? Utknąłeś w miejscu z ciężarem i nie możesz pobić własnego rekordu? Nie zadowala Cię wygląd Twojej klatki? Przełam rutynę i poznaj nowe alternatywne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni klatki – odwrotne wyciskanie na ławce poziomej (ang. reverse grip bench press).
Krótka lekcja anatomii. Czyli jak zbudowana jest nasz klatka?
Twoja klatka jest zbudowana z 2 grup mięśniowych: piersiowych większych i piersiowych mniejszych.
Mięsień piersiowy większy leży na zewnątrz klatki i składa się z 3 części: obojczykowej, która zaczyna się wysoko przy obojczyku, brzusznej, która jest połączona z mięśniami skośnymi brzucha oraz mostkowo-żebrowej, która zaczyna się na mostku. Każda z nich przebiega w poprzek piersi. Zaczynają się szeroko w środku i zwężają się do boku, łącząc z kością ramienną.
Mięsień piersiowy mniejszy ma kształt przypominający trójkąt i leży poniżej mięśnia piersiowego większego. Tworzące go mięśnie zaczynają się na trzecim, czwartym i piątym żebrze oraz łączą się na łopatce. W czasie ciężkiego oddychania unoszą żebra. Obie grupy mięśni – większych i mniejszych – decydują o obrotach górnej części ramienia i jego ruchu w poziomie. Dodatkowo stabilizują staw barkowy.
Czym jest wyciskanie w chwycie odwróconym i jakie niesie korzyści?
Wyciskanie na ławce z odwróconym chwytem to odmiana wyciskania sztangi na ławce poziomej, która odbywa się chwycie szerszym niż przy standardowej wersji wyciskania z dłońmi ułożonymi w taki sposób, aby palce były skierowane w stronę twarzy. Główną korzyścią tego ćwiczenia jest mocne zaangażowanie górnej części klatki czyli części obojczykowej mięśnia piersiowego większego. Kolejna korzyść to doprowadzenie do rotacji zewnętrznej w stawie ramiennym połączonej z retrakcją stawu ramiennego, dzięki czemu łopatka będzie pracowała w sposób stabilniejszy i barki będą bezpieczniejsze. Przy standardowym wyciskaniu zbyt silna część mięśnia naramiennego będzie pociągała za całą obręcz barkową doprowadzając do przeciążeń w ramach obręczy barkowej. Przy odwrotnym wyciskaniu cała rotacja zewnętrzna aktywizuje mniejsze mięśnie, które stabilizują barki, czyli 3 mięśnie stożka rotatorów: nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy i obły mniejszy, dzięki czemu głowa kości ramiennej będzie bardziej sparowana w panewce i ćwiczenie będzie bezpieczniejsze. Odwrotne wyciskanie na ławce poziomej ze względu na specyfikę wykonania wymaga od nas:
– większej mobilności nadgarstka
– większej siły nadgarstka, przedramienia i bicepsa
– rozwiniętej koordynacji i świadomości własnego ciała.
Jakie mięśnie są zaangażowane w wykonanie ćwiczenia?
– mięśnie klatki piersiowej (szczególnie górna część obojczykowa)
– mięsień naramienny
– mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
– mięsień dwugłowy ramienia (biceps)
– prostowniki nadgarstka (mięśnie przedramienia)
Jak wykonać wyciskanie w odwróconym chwycie na ławce poziomej?
Ważne jest, aby pamiętać, że odwrotny uchwyt prawdopodobnie będzie początkowo wydawał się nienaturalny. W rzeczywistości może minąć 1-2 tygodnie, zanim Twoje ciało (szczególnie ręce i nadgarstki) przyzwyczai się do tej nowej metody trzymania sztangi.
1. Ćwiczenie rozpoczynamy od ustawienia stanowiska do wyciskania na optymalnej wysokości zapewniającej możliwość zachowana lekko ugiętych łokci podczas chwytania sztangi. Ustawienie sztangi na prawidłowej wysokości uchroni Cię przed marnowaniem energii przy nieefektywnym odblokowywaniu sztangi, pozwalając Ci skierować cały wysiłek na wykonanie większej liczby powtórzeń.
2. Ułóż ciało na ławce w taki sposób, aby wzrok był skierowany pod sztangą, łopatki w retrakcji i depresji, pośladki na ławce, a stopy stabilnie na podłodze.
3. Chwytamy sztangę odwrotnym chwytem dużo szerzej niż przy standardowej wersji wyciskania. Nadgarstki powinny być skierowane do tyłu. Przekonasz się, że ten uchwyt jest wygodniejszy, jeśli również lekko odchylisz nadgarstki do zewnątrz.
4. Weź wdech i na wydechu odblokuj sztangę unosząc ją do góry i przesuwając do przodu, aby ustabilizować pozycję.
5. Kiedy będziesz gotowy weź wdech i opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej, łokcie kierując do boku i na wydechu wypchnij sztangę z powrotem do góry. Wykonaj zamierzoną liczbę powtórzeń.
6. Jeśli chcesz utrudnić sobie wykonanie ćwiczenia, bądź nie chcesz stosować początkowo dużych obciążeń ze względu na nietypowy rodzaj chwytu – zastosuj pracę w tempie np. powolne opuszczenie 3 sekundy, zatrzymanie nad klatką 2 sekundy i 3 sekundy – powolne unoszenie sztangi, 1 sekunda w górze (tempo 3231).
Pamiętaj, iż jest to ćwiczenie, które dobrze wykonać pod okiem i asekuracją trenera, aby zostało wykonane w poprawnej jakości. Jeśli chcesz poznać więcej możliwości nietypowych ćwiczeń na wzmocnienie klatki piersiowej zapytaj swojego trenera o warianty odpowiednie dla Ciebie.