Nie ulega wątpliwości, iż regularna aktywność fizyczna, dobrze zbilansowana dieta oraz regeneracja powysiłkowa jest kluczem do poprawy osiągnięć sportowych. Jeśli zachowujesz 3 powyższe to z powodzeniem możesz dodać tzw. “wisienkę na torcie” poprzez dobór odpowiedniej suplementacji. Poznaj jak się odpowiednio suplementować, aby osiągać lepsze wyniki i czuć się lepiej.
Uprawiając sport u każdego wzrasta zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe. Wynika to z utraty wody, elektrolitów i składników mineralnych a także z odnowy biologicznej. Aby pokryć zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze sportowiec musiałby spożyć większą ilość produktów spożywczych oraz płynów. Suplementy są idealnym rozwiązaniem, zważając na fakt, iż zgodnie z aktualnymi zaleceniami posiłki dla osób aktywnych powinny być małe objętościowo i lekkostrawne.
Rynek suplementów bardzo się rozrasta. Sięgają po nie, nie tylko osoby aktywne ale też amatorsko uprawiające sport. Dociera do nas coraz większa porcja informacji dotycząca działania poszczególnych preparatów. Niestety większość osób zażywa suplementy, aby nadrobić “grzechy żywieniowe”. Dobrze zbilansowana dieta jest absolutną podstawą, dopiero potem można myśleć o tym, jakich składników nam brakuje, a nie jesteśmy w stanie dostarczyć ich w odpowiednich ilościach w diecie.
Jakie mamy grupy suplementów?
grupa A – odżywki i substancje szczególnie polecane sportowcom, gdyż podczas wysiłku wykazują działanie wspomagające. Do grupy tej należą napoje oraz żele i batony dla sportowców, posiłki w formie płynnej, preparaty mineralno-witaminowe, wit.antyoksydacyjne: E i C, wapń, żelazo, kofeina, kreatyna, dwuwęglan lub cytrynian oraz witamina D.
grupa B – suplementy polecane sportowcom, choć wymagają dalszych badań, gdyż dotychczasowe wyniki nie dostarczają wystarczających dowodów na ich skuteczność. Do grupy tej należą: glutamina, glukozamina, HMB (ß-hydroksymaślan), ß-alanina, siara, probiotyki, ryboza, melatonina
grupa C – suplementy, co do których istnieją poważne przesłanki naukowe, że ich przyjmowanie nie przynosi sportowcom korzyści. Do grupy tej należą: aminokwasy rozgałęzione, karnityna, pikolinian chromu, inozyna, koenzym Q10, tlenek azotu, cytochrom C, -orizanol i kwas ferulowy, pirogronian, tlenek azotu, ZMA (Zn, Mg i B6 chelatowane aminokwasami), Cordyceps (Maczużnik chiński), Rhodiola Rosea (Różeniec gorski), żeńszeń, natlenowana woda
grupa D – suplementy niewskazane, lub wręcz zabronione. Do grupy tej zaliczono androstendion, 19-norandrostendion DHEA, 19-norandrostendiol, ephedra, strychnine, Tribulus terrestris (Buzyganek ziemny) i inne ziołowe suplementy mające wpływ na wzrost wolnego testosteronu we krwi oraz glicerol.
Wykaz ten nie jest stały i zmienia się wraz z postępem badań naukowych nad poszczególnymi odżywkami. Zawodnicy uprawiający sport wyczynowo powinni stosować suplementy z grupy A, gdyż są to produkty szczególnie pomocne w osiąganiu celów żywieniowych i optymalnej wydolności fizycznej, nawet przy prawidłowo zbilansowanej diecie. Natomiast potrzeby żywieniowe poszczególnych sportowców są zróżnicowane w zależności od czasu trwania i intensywności treningu oraz charakteru uprawianego sportu, dlatego nie istnieje jeden sposób żywienia zalecany dla wszystkich i zawsze należy brać pod uwagę indywidualne zapotrzebowanie wynikające z planu treningów i startów. Poza tym uzupełnienie składników odżywczych diety (np. witamin, czy składników mineralnych) powinno być stosowane tylko w uzasadnionych przypadkach (np. przez osoby obniżające masę ciała, czy w okresie szczególnie dużych obciążeń treningowych) w ilościach, które nie powodują przekroczenia górnych tolerowanych poziomów spożycia. Wyższe, terapeutyczne dawki tych składników powinny być przyjmowane pod kontrolą lekarza i w sytuacjach, kiedy taka potrzeba występuje np. w stanach wcześniej stwierdzonych niedoborów.
Suplementy węglowodanowe
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu. Spożywanie węglowodanów w trakcie wysiłku fizycznego przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia oraz może zwiększyć zdolność do dalszego wysiłku. Najpóźniej 30 minut przed treningiem staramy się spożyć produkty o niskim indeksie glikemicznym, bądź skorzystać z odżywek przedtreningowych, zawierających węglowodany złożone, minerały, witaminy, ewentualnie kofeinę. Po treningu dobrym rozwiązaniem jest baton energetyczny, co zapobiega gwałtownemu spadku cukru we krwi. Godzinę po treningu wskazane jest spożycie posiłku o wysokim indeksie glikemicznym bogatym w węglowodany złożone, co prowadzi do wzmożonego wydzielania insuliny. Dostateczna ilość tego hormonu jest szczególnie korzystna w fazie potreningowej, ponieważ jest odpowiedzialny za transport substancji odżywczych m.in. do komórek mięśni.
Suplementy białkowe
Białko stanowi podstawowy składnik budulcowy komórek organizmu człowieka. Wraz ze zwiększaniem się intensywności wysiłku, następuje wzrost zużycia białek ustrojowych oraz wzrost zapotrzebowania na pełnowartościowe proteiny w diecie sportowca. Białka zapewniają odpowiedni przebieg procesów regeneracyjnych oraz przyspieszają budowę czystej masy mięśniowej.
Podstawowe rodzaje:
białko serwatkowe – serwatka należy do tzw. białek szybkich, co oznacza, że jest trawiona i wchłaniana znacznie szybciej niż białka powolne, tj. kazeina czy białko sojowe. Charakteryzuje się największym stężeniem aminokwasów endogennych, jak i aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA). Ma najwyższą wartość biologiczną, a spożyte po treningu jest wyjątkowo efektywne przy odbudowie mięśni. Białko serwatki zawiera wiele przeciwciał, które są odpowiedzialne za walkę z bakteriami, dlatego spełnia kluczową rolę również w ochronie przed chorobami.
Obecnie na rynku dostępne są następujące preparaty zawierające białko serwatkowe:
koncentrat białka serwatkowego (WPC) – zawiera ok. 65-80% białka serwatkowego;
izolat białka serwatkowego (WPI) – zawiera 80-95% białka serwatkowego;
hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – zawiera 90-100% białka serwatkowego.
kazeina – proteiny antykataboliczne „wolne“, wolniej się wchłaniają.
białko jaj – wysokoprzyswajalne, bogate w BCAA
białko sojowe – pochodzenia roślinnego, rozpuszczalne w wodzie, szybko trawione.
W skład preparatów białkowych wchodzą hydrolizaty białka i wolne aminokwasy. BCAA to trzy niezbędne aminokwasy – leucyna, izoleucyna i walina. Podczas wysiłku fizycznego, w organizmie powstaje niedobór energii, który prowadzi do zwiększonej redukcji L-leucyny i innych aminokwasów rozgałęzionych. W przypadku braku suplementacji BCAA większa część tego aminokwasu zostaje wykorzystywana do degradacji białek. Aby przeciwdziałać redukcji tkanki mięśniowej i ograniczyć zmiany kataboliczne, sportowcy powinni spożywać suplement białkowy przed i bezpośrednio po wysiłku.
Kreatyna
Jest obecnie najpopularniejszym suplementem stosowanym na świecie przez sportowców. Cząsteczka kreatyny jest podstawowym nośnikiem energii w komórkach mięśniowych. Odpowiednie uzupełnienie jej poziomu w organizmie zwiększa zawartość fosfokreatyny, umożliwiając szybką resyntezę ATP, które jest bezpośrednim źródłem energii dla mięśni. Kreatyna przyczynia się do podniesienia intensywności i wydajności pracy mięśni. Wysoka koncentracja kreatyny w mięśniach stymuluje syntezę białek działając antykatabolicznie i anabolicznie, co wpływa na szybszy przyrost masy mięśniowej, ich sprawność i regenerację.
Podstawowe 2 rodzaje:
monohydrat kreatyny – jest najprostszą i najbardziej przebadaną formą kreatyny. Przyspiesza rozrost tkanki mięśniowej, poprawia wytrzymałość i siłę oraz wspiera regenerację potreningową. Dodatkowo, niwelując nadmierną kwasowość mięśni, wykazuje działanie antykataboliczne. Monohydrat kreatyny jest szczególnie polecany osobom budującym masę. Zatrzymując wodę w organizmie, umożliwia osiągnięcie stosunkowo szybkich efektów. Taka forma kreatyny będzie odpowiednia również dla sportowców, którzy nawet przy wysokokalorycznej diecie mają problemy z osiągnięciem zadowalającej masy ciała.
jabłczan kreatyny – efektem spożywania jabłczanu kreatyny jest wzrost siły bez odczuwalnej retencji wody. Jabłczan okaże się dobrym wyborem dla osób, które chcą poprawić wytrzymałość i siłę, nie przybierając przy tym na wadze. Sprawdzi się również w przypadku sportowców dyscyplin sylwetkowych, będących w fazie redukcji.
Kofeina
Preparaty pobudzające i zwiększające koncentrację pomagają pokonać objawy przetrenowania, dając motywację i siłę, aby wytrwać do końca treningu. Kofeina to preparat, który szybko pobudza organizm do dużego wysiłku fizycznego i psychicznego. Energetyzujące działanie kofeiny przejawia się poprzez stymulację centralnego układu nerwowego oraz pomaga przezwyciężyć zmęczenie i treningową stagnację. Kofeina zmniejsza rozpad glikogenu a nasila metabolizm tłuszczu.
Inne preparaty pobudzające: ekstrakt guarany, żeńszenia amerykańskiego i koreańskiego.
L-karnityna
Wspomaga redukcję nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Jej zadaniem jest transport kwasów tłuszczowych długołańcuchowych. Kwasy te stanowią główne źródło energii dla mięśni człowieka, wykonującego wysiłek o umiarkowanej intensywności. L-karnityna zwiększa tempo utlenienia kwasów tłuszczowych w pracujących mięśniach oraz opóźnia wykorzystanie glikogenu i pojawienia się zmęczenia.
Skuteczne reduktory tłuszczu to również: kwas linolowy, błonnik, środki oparte na oleju z orzechów sosny koreańskiej.
Termogeniki
Czyli substancje zwiększające tempo przemiany materii poprzez zwiększenie temperatury ciała i stymulację metabolizmu tłuszczowego. Najczęściej wykorzystuje się tutaj wyciągi z guarany, zielonej kawy oraz zielonej i białej herbaty. Ekstrakty te nasilają proces termogenezy – produkcji ciepła z tłuszczu, tłumią apetyt i działają energetyzująco.
Kwasy tłuszczowe
Doskonałe paliwo energetyczne. 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, podczas gdy węglowodany dostarczają z 1 g tylko 4 kcal. Zaleca się spożywanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega -3,-6,-9. Duże ich ilości występują w rybach morskich oraz w nasionach roślin oleistych. Niedobory tych kwasów prowadzą do obniżenia odporoności i zaburzeń metabolicznych, a także nieprawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i nerwowego.
Witaminy, minerały, enzymy
Intensywne wysiłki fizyczne mogą prowadzić do niedoboru witamin i związków mineralnych w organizmie. Aktywność fizyczna powoduje również zwiększenie intensywności procesów metabolicznych. Powstaje wiele ubocznych produktów przemiany materii, które mogą mieć negatywny wpływ na organizm oraz utrudniać regenerację. Dlatego niezbędne jest dostarczanie odpowiednich ilości witamin, składników mineralnych, enzymów oraz antyoksydantów, dla przywrócenia zachwianej równowagi metabolicznej. Dobrze sprawdzą się w tym przypadku kompleksy zawierające witaminy z grupy B, a także A, D, E, K, a dodatkowo wzbogacone w ekstrakty roślinne, enzymy, antyoksydanty.
Środki alkalizujące
Oczywistym następstwem wysiłku o dużej intensywności jest powstanie kwasu mlekowego. Wynikiem netto wytwarzania kwasu mlekowego jest jego kumulacja w mięśniach i spadek pH z prawidłowej wartości 7,0 do wartości poniżej 6,4. Konsekwencją wzrostu kwasowości w mięśniach jest zaburzenie czynności enzymów i zmniejszenie wytwarzania energii. Środki alkalizujące takie jak dwuwęglan sodu i cytrynian sodu, zwiększają alkaliczność krwi, ale nie mięśni. Kwas mlekowy dysocjuje do jonów mleczanowych i wodorowych w roztworze. Powstałe jony mleczanowe i wodorowe mogą dyfundować z mięśni do krwi zgodnie z gradientem stężeń. Ponieważ ph mięśni jest ok 7,0, a pH krwi ok 7,4, gradient jest wystarczający, aby jony mogły wypłynąć na zewnątrz. Środki alkalizujące wpływają na tempo usuwania jonów mleczanowych i wodorowych z mięśni a nie na pH mięśni. Następstwem tego procesu jest spowolnienie zakwaszenia w komórkach mięśniowych, co z kolei opóźnia występowanie zmęczenia.
Suplementy są ogólnodostępne i każdy może po nie sięgnąć. Pamiętaj jednak, że dobór odpowiedniej suplementacji jest uzależniony od rodzaju wysiłku, uprawianego sportu i stylu życia. Suplementy nie zastąpią dobrze zbilansowanej diety, a ich nadmiar może niekiedy bardziej zaszkodzić niż przyczynić się do progresu w danej dziedzinie sportowej. Zapytaj trenera o odpowiednią dla siebie suplementację.