Niejednokrotnie zastanawialiście się pewnie co w prawidłowym planie treningowym przy danym ćwiczeniu oznaczają magiczne cyfry 4020, bądź 31X0 itd. Odpowiedź jest prosta – TEMPO. Poznaj jak prawidłowo interpretować zapis tempa w treningu siłowym i jego znaczenie dla efektywności treningu.
Czym jest tempo w treningu i jakie ma znaczenie?
Tempo jest parametrem dotyczącym danej jednostki treningowej, czyli jednego powtórzenia. Jego określenie jest kluczowym dla zmaksymalizowania efektów treningowych.
Z punktu widzenia fizjologii mięśni najistotniejsze w treningu jest określenie takich jego parametrów jak poziom siły rozwijanych skurczów, czas trwania wysiłku, jego częstotliwość, rodzaje skurczów (izometryczne, izotoniczne, ekscentryczne, koncentryczne), co w efekcie przekłada się na hipertrofię.
Hipertrofia, adaptacja i rodzaje włókien mięśniowych, a praca mięśnia.
Hipertrofia, czyli rozwój mięśnia. I tutaj mamy 2 rodzaje:
hipertrofia sarkoplazmatyczna – polega ona na zwiększeniu płynu wewnątrz sarkoplazmy, czyli komórki mięśniowej, co powoduje zwiększenie jej objętości, a tym samym wizualnie większy wygląd danego mięśnia.
hipertrofia miofibrylarna – oznacza zwiększenie ilości komórek mikrofibryli wewnątrz włókna mięśniowego, co powoduje zagęszczenie struktury mięśnia, tym samym objętość mięśnia nie zwiększy się zbyt wiele, ale zyska on gęstość – poprzez rozwój struktury białek mięśniowych.
Pamiętajmy w związku z powyższym, że wyznacznikiem siły mięśnia nie jest jego wielkość.
Adaptacja pojawia się w mięśniach jako skutek wysiłków odbywających się w czasie. Kiedy mięśnie przechodzą okres treningu, ich aktywności enzymatyczne i struktura ulegają modyfikacjom.
Istnieją 3 zasadnicze typy włókien mięśniowych:
wolne oksydacyjne (SO lub typ I) włókna czerwone – zawierają wiele mitochondriów i mają gęstą sieć naczyń włosowatych dostarczających do nich krew. W rezultacie są one włóknami mięśniowymi uczestniczącymi w długotrwałych wysiłkach o małej intensywności.
szybkie glikolityczne (FG lub typ IIb/IIx) włókna białe – mają mniej mitochondriów i naczyń włosowatych dostarczających krew , a więc są włóknami używanymi do wytwarzania dużej siły. Charakteryzuje je praca siłowa- krótka przy dużych ciężarach, niewielka ilość powtórzeń. Mają maksimum zgromadzonej energii wystarczającej na kilka powtórzeń i słabe unaczynienie, stąd praca tlenowa jest mocno ograniczona.
szybkie oksydacyjno-glikolityczne (FOG lub typ IIa) – wypośrodkowanie obu powyższych typów z przewagą pracy siłowej.
Należy podkreślić, iż to właśnie typ II włókien mięśniowych uczestniczy i daje realny wzrost masy mięśniowej. Stąd też tak ważny w treningu jest dobór obciążenia i tempa wykonywania danego ćwiczenia, aby zrekrutować do pracy odpowiednie grupy mięśniowe.
Poziom siły skurczów odnosić należy do rekrutacji jednostek ruchowych. W słabych skurczach biorą udział głównie jednostki typu SO (typ I), w miarę wzrostu siły skurczu dołączają się początkowo jednostki typu FOG (IIa), a w bardzo silnych skurczach także FG (IIb/IIx). Dlatego trening prowadzony na niskim poziomie siły skurczu indukuje zmiany adaptacyjne tylko we włóknach mięśniowych jednostek ruchowych SO i FOG (typu I i IIA). Dopiero w skurczach o bardzo wysokiej sile trening oddziałuje na włókna mięśniowe jednostek FG (IIX).
TEMPO – CO OZNACZA ZAPIS 4012
4 – określa fazę ekscentryczną w ćwiczeniu (faza, kiedy mięsień się wydłuża
1 – określa fazę koncentryczną w ćwiczeniu (faza, kiedy mięsień się napina i wyraźnie skraca)
0 – pauza w momencie największego rozciągnięcia mięśnia, może ona mieć wartość 0. Długość pauzy może być dowolna. Rzadko stosuje się dłuższą niż 3 sekundy.
2 – długość przytrzymania ciężaru w momencie największego spięcia.
W treningu znaleźć również możemy:
X – ruch eksplozywny, akcentujemy konieczność maksymalnie krótkiego ruchu.
Przykłady ćwiczeń i zastosowanego tempa
Bench Press – wyciskanie sztangi – tempo 4010 oznacza to:
4 – tempo opuszczenia sztangi do klatki piersiowej
0 – utrzymanie sztangi w dole nad klatką
1 – tempo wyciśnięcia sztangi
0 – utrzymanie sztangi w pozycji górnej
Back Squat – przysiad ze sztangą na barkach – tempo 4220
4 – zejście do dołu
2 – pauza w pozycji dolej
2 – wyjście do góry
0 – pauza w górze
Korzyści płynące z pracy w tempie
– szybszy progres siłowy
– nowe bodźce dla mięśni
– lepsze czucie danej partii mięśniowej
– tempo uczy poprawnego wykonywania ćwiczenia
– budowanie bazy stabilizacyjnej, poprzez konieczność dłuższego kontrolowania ciężaru
– zróżnicowanie treningu, przełamanie stagnacji.