Wiele osób decydujących się rozpocząć swoją przygodę z siłownią przychodzi tam w konkretnym celu – spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Najważniejszym warunkiem, który musi zostać spełniony, aby było to możliwe jest osiągnięcie deficytu kalorycznego, czyli nasz wydatek energetyczny w ciągu dnia musi być większy, niż całkowita podaż przyjmowanych kalorii. Istnieją jednak metody treningowe, które znacznie przyspieszają ten proces. Najpopularniejsze z nich to: trening aerobowy, czyli popularne „cardio” oraz trening interwałowy. Który będzie bardziej skuteczny i odpowiedni dla jakiej grupy ćwiczących?
Trening aerobowy
„Cardio” to forma wysiłku tlenowego, zakładająca długotrwałą pracę o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Pozwala to na lepsze wykorzystanie zmagazynowanych w ciele tłuszczy, jako źródła energii. Istnieją przeróżne formy treningu aerobowego: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, marsz, wiosłowanie, orbitrek i wiele innych. Możemy wykonać go na każdej siłowni, ale także w terenie, co jest niewątpliwą zaletą w ciepłych porach roku. Dla osób z dużą nadwagą lub małym poziomem sprawności fizycznej to bezpieczna i skuteczna forma aktywności. Jest łatwa do wykonania i umożliwia stopniowe przyzwyczajanie się do wysiłku. Trening aerobowy pozwala spalać tkankę tłuszczową w trakcie, gdy go wykonujemy, ale ma także inne zastosowania. Sprawdza się bardzo dobrze w rozgrzewce, aby przygotować organizm do większego wysiłku. Można go wykorzystać również, jako formę aktywnej regeneracji, lecz w tym przypadku należy pamiętać o umiarze i niskiej intensywności, jeśli chcemy uzyskać pożądany efekt. Innymi korzyściami płynącymi z tej metody treningowej jest lepsza praca układu krwionośnego i oddechowego, wzmocnienie mięśnia sercowego oraz poprawa wytrzymałości tlenowej.
Wysiłek aerobowy to tak naprawdę narzędzie do generowania wydatku energetycznego i nie przyniesie efektów, jeśli nie zostanie połączony z przemyślanym systemem żywienia. Jeżeli ilość spożytych kalorii będzie przewyższała wydatek energetyczny to nie można spodziewać się jakichkolwiek zmian w sylwetce. Trening ten z czasem staje się również dość monotonny z racji małej różnorodności wykonywanych ruchów oraz czasu, jaki musimy na niego poświęcić. Zazwyczaj jest to około 30-60min z intensywnością około 60-65% tętna maksymalnego. Do każdej sesji trzeba podejść z głową, ponieważ zbyt długi czas pracy może przyczynić się do spalania tkanki mięśniowej. Jest to wysiłek o niewielkiej intensywności, więc organizm szybko się do niego adaptuje. Z każdym treningiem stajemy się silniejsi, więc żeby utrzymać postęp należy regularnie zwiększać obciążenia oddziałujące na nasze ciało. W kontekście kształtowania sylwetki trening aerobowy daje nam do tego małe możliwości.
Trening interwałowy
Z założenia jest to intensywna forma treningu o charakterze beztlenowym. W trakcie takiego wysiłku dominują przemiany glikolityczne, więc głównym źródłem energii jest zgromadzony w mięśniach glikogen. Jak więc interwały mogą przyczynić się do utraty tkanki tłuszczowej? Podczas intensywnego treningu interwałowego organizm nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania mięśni na tlen, więc musi zrównoważyć to w późniejszym czasie, podczas regeneracji. Dochodzi to tak zwanej „zwiększonej potreningowej konsumpcji tlenu”, która przyspiesza spalanie kalorii nawet do kilkudziesięciu godzin po wykonanej jednostce treningowej.
Trening interwałowy to forma aktywności dla osób bardziej zaawansowanych, znających podstawy techniki ćwiczenia na siłowni. Polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności tak, aby w przerwie między seriami tętno nie zdążyło się unormować. Oprócz przyspieszenia procesu spalania tkanki tłuszczowej możemy czerpać z niego wiele innych korzyści takich jak: znaczna poprawa wydolności, kształtowanie charakteru i tolerancji na wysiłek oraz oszczędność czasu. Istotna jest tutaj solidna rozgrzewka uwzględniająca podniesienie temperatury ciała, zwiększenie mobilności we wzorcach ruchu, które będziemy wykonywać i aktywacje mięśni stabilizacyjnych. Interwałów nie powinniśmy wykonywać zbyt często oraz w ten sam dzień, co ciężkie treningi siłowe, ze względu na ich intensywność. Takie obciążenie organizmu na dłuższą metę może prowadzić do przetrenowania lub kontuzji.
Która metoda jest bardziej skuteczna?
Obie z powyższych metod treningowych są skutecznymi narzędziami do spalania tkanki tłuszczowej, ale każda z nich będzie odpowiedniejsza dla innej grupy osób. Czym więc należy się kierować przy wyborze?
Przede wszystkim stopniem wytrenowania. Dla osób początkujących trening interwałowy może być zbyt dużym wyzwaniem wydolnościowym, a wykonywanie ćwiczeń przed wcześniejszym opanowaniem poprawnej techniki to najszybsza droga do kontuzji. Lepszym rozwiązaniem będą tutaj aeroby ze stopniowym zwiększaniem czasu pracy i tępa, pamiętając jednak o zasadach, które muszą zostać spełnione, aby spalać tkankę tłuszczową.
Osoby bardziej zaawansowane, które znają już podstawy bezpieczeństwa w wykonywaniu ćwiczeń na siłowni oraz osiągnęły poziom wydolności, pozwalający na bardziej intensywny wysiłek, mogą śmiało korzystać z interwałów. Nie oznacza to jednak, że muszą rezygnować z aerobów, ponieważ trening interwałowy wymaga dłuższego czasu regeneracji. Kluczem do sukcesu jest dobrze przemyślany całościowo plan treningowy oraz odpowiednio zbilansowana dieta z uwzględnieniem deficytu kalorycznego.