Pewnie nie raz słyszałeś/słyszałaś powiedzenia na siłowni typu “go hard or go home” albo “100% albo nic”. Duża część osób ćwiczących na siłowni wychodzi z założenia, że trening dopiero jest dobrze zrobiony jak nie możesz oddychać, albo wstać z maksymalnym obciążeniem, czyli po prostu do upadku mięśniowego. Ten rodzaj treningu może przynieść ogromny sukces, ale może być też przyczyną sromotnej klęski. Poznaj dla kogo przeznaczony jest trening, jaki przynosi efekt i kiedy go stosować.
Czym jest trening do upadku mięśniowego i dla kogo jest przeznaczony?
Trening do upadku mięśniowego to trening polegający na wykonaniu serii do momentu, kiedy nie jesteś już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia, czyli podnieść ciężaru w danym ruchu.
Praca do upadku mięśniowego jest uznawana jako jeden z systemów treningowych sprzyjających szybszemu wzrostu mięśni ze względu na aktywację wysokoprogowych jednostek motorycznych. Jednakże czy powinien on być stosowany przez wszystkich i na każdym treningu? Serie wykonywane do upadku nazywane są seriami zasadniczymi. Mają one ogromny wpływ na postępy i efekty ćwiczeń, aczkolwiek nie powinny wchodzić w skład każdego treningu.
Po pierwsze – upadek mięśniowy powinien być poniekąd tożsamy z upadkiem technicznym, czyli wykonywany do momentu, w którym nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia z zachowaniem właściwej techniki ruchu, kiedy nasz organizm w jakiś sposób nie próbuje ułatwić sobie pracy poprzez kompensację.
Po drugie – trening do upadku mięśniowego przeznaczony jest głównie dla osób posiadających już pewien staż treningowy, potrafiących mieć większe czucie własnego ciała i wykonujących poprawnie wszystkie ćwiczenia. Osoby początkujące nie są w stanie wykorzystać owego treningu w sposób skuteczny, gdyż przy dużych obciążeniach wychodzą braki techniczne oraz słabe punkty. Osoby takie narażone są wtedy na wyższe ryzyko kontuzji. Dla początkujących sportowców lepsze efekty przyniesie seria wykonywana z zapasem 3-4 powtórzeń. Wynika to z faktu, iż mają one dużo niższy próg stymulacji, niż osoby bardziej zaawansowane, a ich regeneracja jest lepsza w przypadku, kiedy nie dają z siebie wszystkiego w każdej serii. Oprócz tego nawet u osób zaawansowanych wykonywanie każdej serii do upadku spowoduje problem z prawidłową regeneracją mięśni i centralnego układu nerwowego. Jednak u zaawansowanych sportowców, wpływa ona korzystnie na wzrost możliwości hipertrofii. Jednakże ze względu na upośledzenie procesów regeneracyjnych wykonywanie serii do upadku mięśniowego nie powinno być nadużywane.
Po trzecie – korelacja 3 czynników – trening, dieta, regeneracja – zaniedbując którykolwiek z elementów nawet najlepszy trening nie przyniesie pożądanych rezultatów. Zanim zaczniesz intensyfikować swoje treningi sprawdź, czy zachowujesz regularność treningów, odżywiasz się zdrowo i dbasz o regenerację np. poprzez wysypianie się po ciężkim dniu pracy.
Jakie mamy rodzaje treningu do upadku mięśniowego?
a) upadek techniczny (ang. technical failure) – wykonywanie powtórzenia do momentu, kiedy nie jesteś w stanie zachować poprawnej techniki.
b) upadek koncentryczny (ang. concentric failure) – wykonywanie powtórzeń do momentu, w którym nie jesteś w stanie podnieść danego ciężaru
c) upadek izometryczny (ang. isometric failure) – moment, w którym nie jesteś w stanie utrzymać danego ciężaru lub opuszczać go w danym zamierzonym tempie.
d) upadek tempa powtórzenia (ang. tempo failure) – moment, w którym zwolniłeś/ zwolniłaś tempo powtórzenia tj. nie wypychasz już danego ciężaru z tą samą mocą i intensywnością.
e) upadek wytrzymałościowy (ang. tolerance failure) – zwykle wykonywany z małym obciążeniem, moment, w którym odczuwasz na tyle intensywne zmęczenie i ból mięśniowy, że nie jesteś w stanie wykonać kolejnej serii ćwiczeń.
Jakie efekty przynosi trening do upadku mięśniowego?
Trening do upadku mięśniowego przynosi efekty zależne od tego jaki rodzaj/ sposób treningu wybierzemy. Jeśli będzie to wariant wytrzymałościowy można zaobserwować przyspieszoną przemianę materii, ogólną poprawę kondycji, wytrzymałości mięśniowej oraz zredukowanie tkanki tłuszczowej. W przypadku opcji siłowej po prostu zwiększenie siły, masy mięśniowej.
Jakie są główne zalecenia wykonywania treningu do upadku mięśniowego?
Podstawowym zaleceniem jest stosowanie owego rodzaju treningu w przypadku ruchów izolowanych, akcesoryjnych, gdzie używa się mniejszych ciężarów, a pracuje na wyższym zakresie powtórzeń. Dzięki temu nie doprowadzamy do zbytniego zmęczenia Centralnego Układu Nerwowego.
Zaleca się również wykonanie pracy do upadku tylko w ostatnich seriach na daną partię mięśniową stosując ćwiczenia akcesoryjne i izolowane. W pozostałych przypadkach powinna być to praca blisko tego progu, ale z zachowaniem zapasu na 1-3 powtórzenia w danej serii.
Zapytaj swojego trenera o opcję treningu dopasowaną pod Twoje możliwości wydolnościowe i siłowe!